Cómo mejorar en natación después de empezar: Guía intermedia

Índice

• 1. ¿Cuándo pasas de principiante a intermedio?
• 2. Rutina intermedia ejemplo (equilibrada y progresiva)
• 3. Qué artículos puedes incluir en tu entrenamiento
• 4. Errores que no debes cometer en nivel intermedio
• 5. Lo más importante para seguir progresando ahora que eres intermedio
• 6. Cómo saber si realmente estás mejorando
• Conclusión

1️. ¿Cuándo pasas de principiante a intermedio?

Si ya has superado la fase inicial , donde el objetivo era simplemente volver al agua y ganar confianza, ahora toca algo más interesante: nadar mejor, más eficiente y con objetivos claros. El nivel intermedio no trata de nadar más metros sin sentido, sino de empezar a entrenar con intención.

Desde luego no hay un punto clave para darse cuenta, pero sí señales claras.

Eres nivel intermedio si:

• Nadas entre 800 y 1.500 metros por sesión.
• Controlas la respiración lateral en crol (idealmente bilateral).
• Sabes mantener un ritmo constante sin agotarte en los primeros 200 m.
• Puedes seguir una pequeña rutina estructurada sin perderte.
• Empiezas a notar que tu progreso se ha ralentizado.

Ese último punto es clave: cuando ya no mejoras solo por ir a nadar, necesitas estructura.

En esta etapa empiezan a importar:

• La técnica afinada.
• La eficiencia de brazada.
• El trabajo específico de piernas.
• La calidad del entrenamiento, no solo la cantidad.

2️. Rutina intermedia ejemplo (equilibrada y progresiva)

Aquí te propongo una sesión tipo de 1.200–1.600 m.

🔹 Calentamiento (300 m)

Objetivo: activar el cuerpo sin fatigar.

- 200 m crol suave
Ritmo cómodo, respiración controlada.

- 4 x 25 m técnica (codo alto / agarre alto)
Descanso: 15–20 seg

- 4 x 25 m solo piernas
Con tabla o brazos extendidos al frente.

🔹 Bloque técnico (400 m)

Objetivo: mejorar eficiencia y posición en el agua.

- 6 x 50 m técnica con enfoque en:

• Entrada limpia de la mano.
• Brazada larga.
• Posición horizontal.

Puedes alternar 3 sin material + 3 con aletas para sentir mejor la alineación corporal.

🔹 Bloque principal (500–600 m)

- 4 x 100 m ritmo medio (descanso 20–25 seg y ritmo constante).

- 4 x 50 m progresivos (cada uno más rápido que el anterior).

Aquí trabajas resistencia y control de ritmo.

🔹 Final (300 m)

Objetivo: soltar y cerrar con activación.

- 100 m suaves.

- 4 x 25 m rápidos.

- 100 m muy suave para soltar.

La frecuencia ideal: 2–3 días por semana. Más importante que la intensidad: regularidad.

3. Qué artículos puedes incluir en tu entrenamiento

En esta etapa el material deja de ser accesorio y pasa a ser herramienta.

Puedes introducir:

Aletas de natación

Mejoran:

• La fuerza de piernas.
• La posición del cuerpo.
• La sensibilidad al agua.

Perfectas para:

• Series técnicas.
• Trabajo de patada.
• Sprints cortos.

Ver Aletas Indigo

Pull buoy

Permite aislar el tren superior. Ideal para mejorar:

• Brazada.
• Fuerza de espalda y hombros.
• Sensación de agarre.

Por supuesto para toda sesión de nado se necesita unas buenas gafas de calidad que estén bien ajustadas y eviten filtraciones y un gorro adecuado que reduzca la resistencia del agua. El material no sustituye técnica, pero sí puede acelerar el aprendizaje si se usa correctamente.

4️. Errores que no debes cometer en nivel intermedio

❌ 1. Nadar siempre al mismo ritmo

Si todas tus sesiones son iguales, tu cuerpo se adapta y deja de mejorar.

❌ 2. Abusar de las aletas

Recomendamos usarlas para mejorar la técnica pero no es necesaria usarla durante toda la sesión.

❌ 3. Descuidar la técnica por querer ir rápido

Velocidad sin técnica = energía desperdiciada.

❌ 4. No estructurar la sesión

Por supuesto que puedes ir a la piscina sólo con intención de hacer largos , para moverte después de un largo día y para beneficio tanto físico como mental; pero si ya llevas un tiempo nadando es recomendable marcar unas pautas, objetivos y estructuran tus sesiones de nado.

❌ 5. No trabajar piernas

Muchos nadadores intermedios dependen demasiado de los brazos.

5️. Lo más importante para seguir progresando ahora que eres intermedio

Si tuviera que resumirlo en tres pilares:

🔹 1. Técnica antes que intensidad

Una brazada eficiente ahorra energía y mejora velocidad sin esfuerzo extra.

🔹 2. Progresión

Aumenta:

• Metros totales.
• Intensidad.
• Complejidad técnica.

Pero de forma gradual.

🔹3. Constancia

Márcate una rutina, oblígate a ir a la piscina al menos una o 2 veces por semanas , de modo que se convierta en algo cotidiano. Es mejor nadar 2 veces por semana durante 6 meses, que 4 veces durante 3 semanas y abandonar.

6️. Cómo saber si realmente estás mejorando

Indicadores claros:

• Nadas la misma distancia con menor fatiga.
• Mantienes ritmo constante.
• Mejoras tiempos en series de 100 m.
• Tu respiración es más natural.
• Sales del agua con sensación de control, no de agotamiento.

Cuando eso ocurre, estás construyendo base sólida.

Conclusión

Si en la fase principiante el objetivo era “volver a nadar”, en la fase intermedia el objetivo es nadar con intención.

Aquí empieza el entrenamiento real:

• Estructura.
• Técnica consciente.
• Material bien utilizado.
• Progresión inteligente.

Y lo mejor es que ahora ya no estas volviendo a tomar contacto con el agua, ya has cogido una rutina y ahora estás aprendiendo a dominarla. ¡Animo!