Voltar a nadar passado algum tempo ou começar do zero pode parecer desafiante. Talvez tenha desistido por falta de tempo, por uma lesão ou simplesmente porque perdeu o hábito há anos. O importante é que queira voltar a nadar agora, e este é um ótimo primeiro passo. A natação é um desporto completo, suave para as articulações e perfeito para qualquer idade ou nível. Mas, como qualquer novo começo, requer paciência, perseverança e, acima de tudo, uma atitude forte e positiva. Neste artigo, damos-lhe as chaves para tornar o seu regresso à natação numa experiência gradual, agradável e sem frustrações. Sugerimos também uma rotina curta, concebida para quem procura começar sem stress.

1.º Comece pelo mais importante: aproveite

O mais importante no regresso à natação é aliviar a pressão. Não precisa de dar 40 voltas no primeiro dia ou ficar obcecado pela técnica perfeita. O essencial é recuperar ou começar a gostar de nadar. É normal que seja um pouco difícil no início, e não se deve concentrar tanto em fazer muitas repetições, mas sim em recuperar a resistência necessária para uma disciplina tão exigente e, por vezes, exaustiva. Pode começar com sessões curtas, entre 15 e 25 minutos, e aumentá-las gradualmente ao longo do tempo, dependendo da forma como se sente. No início, combinar voltas de natação com pausas ativas (como flutuar ou nadar costas suavemente) irá ajudá-lo a ganhar resistência sem se esgotar.

2. Dicas práticas para começar bem

• Não nade sozinho se não se sentir seguro. Na piscina, encontre uma raia tranquila. Se for para águas abertas, faça-o acompanhado ou avise alguém.
• Aquecimento fora de água: Mobilize os braços, o pescoço e as costas antes de entrar na água. Ganhará mobilidade e evitará desconfortos mais tarde. É importante aquecer os músculos e as articulações antes de qualquer exercício.
• Seja gentil consigo mesmo: se se cansar mais cedo do que o esperado ou perder o ritmo, não há problema. Ninguém o está a cronometrar.
• Use equipamento se precisar: uma prancha, uma pullbuoy ou barbatanas curtas podem ajudá-lo a concentrar-se na perna, no braço ou na técnica sem ficar demasiado cansado.
  

3. Mini rotina para principiantes (aprox. 30 minutos)

Este é um exemplo muito simples de uma sessão, ideal para quem está a regressar à natação após um longo período ou está apenas a começar. Esta rotina pode ser feita duas ou três vezes por semana, ajustando os períodos de descanso e as distâncias de acordo com as suas necessidades e ritmo individuais.

🔹 Aquecimento (5-10 min)

• 2 x 25 metros de crawl ou livre fácil (descanse conforme necessário).
• 2 x 25 metros costas ou com prancha, movimentando apenas as pernas.

🔹 Parte principal (15-20 min)

• 4 x 25 metros livres, com foco na respiração relaxada. Tente alongar a braçada.
• 2 x 25 metros com prancha (só pernas), ritmo confortável.
• 2 x 25 metros costas ou bruços, se for mais fácil para si.

Dica: Se tiver dificuldade em nadar 25 m sem parar no início, pode nadar 12,5 m e descansar encostado a uma parede ou flutuando.

🔹 Relaxamento (5 min)

• 2 x 25 metros muito suave, sem forçar, respirando calmamente.
• Alongamentos suaves à saída: ombros, pescoço e pernas.

4. Dicas para nadar melhor e durar mais tempo

Quando começa a nadar, a parte mais difícil é geralmente manter-se na água sem se cansar. Aqui estão algumas dicas importantes para melhorar a sua técnica e resistência:

• Nado: Deslize pela água em vez de se debater. Estenda o braço completamente ao entrar e mantenha o cotovelo elevado ao sair.
• Pernas: Pontapés curtos e contínuos da anca, sem rigidez ou movimentos amplos.
• Respiração: Expire pelo nariz debaixo de água e vire a cabeça para o lado para inspirar, sem a levantar.
• Resistência: comece com distâncias curtas, nade a um ritmo fácil e faça pausas ativas para recuperar.
• Mentalidade: Não se compare, concentre-se na técnica e progrida lentamente. A consistência é a chave para tornar a natação mais confortável.

E se não tiver técnica?
Tudo bem. A técnica melhora com o tempo. Se estiver com vontade, pode fazer um breve curso introdutório na sua piscina local ou ver vídeos básicos para melhorar a sua braçada e respiração.

5.º Mantenha-se motivado: pequenas conquistas, grandes passos

Não tem de competir com ninguém. Cada semana que nada é uma grande vitória. Se estiver motivado para definir objetivos, pode manter um pequeno diário onde anota como se sente, quantas voltas completou ou se experimentou algo novo. Também pode definir desafios leves, como:

• Nade 500 metros continuamente antes do final do mês.
• Aprenda a respirar dos dois lados.
• Experimente um novo estilo de nado (como as costas ou o peito).

Competir consigo mesmo de forma saudável pode ser uma ótima fonte de motivação. Não se trata de se esforçar demasiado, mas sim de melhorar gradualmente. Definir pequenos desafios para si mesmo – como nadar mais uma volta do que no dia anterior ou melhorar a respiração – ajuda-o a manter o foco, a celebrar o progresso e a desfrutar do processo. Transformar o seu progresso num jogo pessoal tornará cada sessão na água mais gratificante.

Conclusão

Voltar a nadar como principiante não exige grandes feitos; basta vontade, paciência e consistência. Com sessões semanais, uma atitude positiva e pequenos objetivos, depressa notará melhorias no seu condicionamento físico, na sua respiração e no seu bem-estar geral. Na nossa loja, encontrará tudo o que precisa para começar este desafio com o equipamento certo!